يرتبط النظام الغذائي والصحة العقلية ارتباطاً وثيقاً بحيث يؤدي الافتقار إلى الخيارات الغذائية الجيدة إلى زيادة مشكلات الصحة العقلية، كما تؤدي الصحة العقلية السلبية بدورها إلى عادات أكل سيئة.
وحسب تقرير نشرته قناة «سي إن بي سي»، أشارت الدكتورة النفسية والخبيرة في الصحة العقلية في كلية الطب بجامعة هارفارد أوما نايدو، إلى أفضل 6 أطعمة معززة للدماغ لا يأكل الناس ما يكفي منها. وقالت إنه يمكن أن يؤدي دمجها في النظام الغذائي إلى تحسين المزاج وتقوية الذاكرة ومساعدة العقل على العمل بشكل أفضل.
البهارات
بالإضافة إلى زيادة النكهة، تُعرف التوابل بخصائصها المضادة للأكسدة. وهي تساعد الدماغ على محاربة الجذور الحرة الضارة وبالتالي تمنع الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الأنسجة.
الكركم لديه فوائد كثيرة. يمكن أن يقلل الكركمين، المكون النشط في الكركم، من القلق ويغيّر كيمياء الدماغ.
كما أشار بحث إلى آثار الزعفران على أعراض الاكتئاب بين المشاركين الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير. ووجدت التجربة التي أُجريت عام 2013 أن تناول الزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب مقارنةً بالعلاج الوهمي.
الأطعمة المخمرة
يتم تصنيع الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين الحليب أو الخضار أو المكونات الخام الأخرى مع الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا.
تشمل بعض الأمثلة: الزبادي العادي – مخلل الملفوف – الكيمتشي والكومبوتشا. هذه كلها مصادر للبكتيريا الحية التي يمكن أن تعزز وظيفة الأمعاء الصحية وتقلل من القلق.
قد توفر الأطعمة المخمرة الكثير من المزايا في الدماغ. وأشارت مراجعة أُجريت عام 2016 لـ45 دراسة إلى أن الأطعمة المخمرة قد تحمي الدماغ عند الحيوانات، وتحسّن الذاكرة وتبطئ التدهور المعرفي.
يمكن أن يكون الزبادي الغنيّ بالبروبيوتيك جزءاً قوياً من النظام الغذائي، إلا أنه يفقد إيجابياته عند التعرض للحرارة التي تقضي على البكتيريا النافعة المتبقية.
الشوكولاته الداكنة
تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً ممتازاً للحديد، مما يساعد على تكوين الغطاء الذي يحمي الخلايا العصبية ويساعد في التحكم في تركيب المواد الكيميائية والمسارات الكيميائية التي تدخل في الحالة المزاجية.
في عام 2019، وجد مسح لأكثر من 13000 بالغ أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 70%.
تحتوي الشوكولاته الداكنة أيضاً على الكثير من مضادات الأكسدة، شرط التأكد من عدم احتوائها على الكثير من السكر.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات عالية نسبياً من المغنيسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ.
نُشر أول تقرير عن علاج المغنيسيوم للاكتئاب في عام 1921 وأظهر نجاحاً هائلاً في 220 حالة من أصل 250 حالة.
منذ ذلك الحين، أشارت دراسات لا حصر لها إلى أن الاكتئاب مرتبط بنقص المغنيسيوم. وأظهر الكثير من الدراسات، التي عولج فيها المرضى بـ125 إلى 300 ملليغرام من المغنيسيوم، التعافي السريع من الاكتئاب الشديد، غالباً في أقل من أسبوع.
المكسرات
تحتوي المكسرات على دهون وزيوت صحية يحتاج إليها الدماغ للعمل بشكل جيد، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية -على سبيل المثال، السيلينيوم في المكسرات البرازيلية.
تُظهر التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية في الجوز نتائج واعدة في تحسين التفكير والذاكرة.
الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية على فيتامين إي، والكاروتينات، والفلافونويد، وهي عناصر مغذية تحمي من الخرف والتدهور المعرفي.
كما تعد الخضراوات الورقية مصدراً جيداً لحمض الفوليك، وهو شكل طبيعي من فيتامين «ب 9» المهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. عندما يكون نقص حمض الفوليك وراء بعض الحالات العصبية، فإن تحسين حالة حمض الفوليك له آثار مفيدة على حالتنا المعرفية، وهو عامل مساعد ضروري في إنتاج الناقل العصبي.
الخضار مثل: السبانخ، والسلق السويسري، وخضر الهندباء هي أيضاً مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
