تحمي هرمونات المرأة من أمراض القلب، ولكن لفترة معينة، وهي فترة انقطاع الطمث، هذا في الوضع الطبيعي والسليم. لكن إذا كانت المرأة مدخنة وتتبع نظاماً حياتياً خاملاً وغير صحي، فهي عرضة لأمراض القلب قبل سن الخمسين، إذ تشير الدراسات إلى أن 11% من النساء المصابات بنوبة قلبية تقل أعمارهن عن 50 عاماً (مقارنة بـ4% قبل 20 عاماً).
وفي حين لا يمكن تغيير العوامل الوراثية والعمر وانقطاع الطمث، التي تمثل 20% فقط من عوامل الخطر، فإنه من الممكن تقليل الخطر من خلال تبني أسلوب حياة أفضل. ننصحك بالآتي:
– التوقف عن التدخين
لم يفت الأوان أبداً للإقلاع عن التدخين: على الفور، تستعيد البطانة (طبقة الخلايا التي تبطن الأوعية) وظيفتها الطبيعية، وبعد 5 سنوات، لا يوجد خطر أكثر من غير المدخن. سيساعدك طبيبك العام أو اختصاصي التبغ في التخلص من التدخين. وإذا قلقة بشأن زيادة الوزن، فيمكنك اللجوء إلى اختصاصية تغذية.
– محاربة التوتر
لإدارة عواطفك بشكل أفضل وحماية قلبك، قومي بدمج جلسات التنفس البطني في حياتك اليومية: استنشقي ببطء وعمق من خلال أنفك، وقومي بتضخيم بطنك لمدة 10 ثوانٍ تقريباً، وحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ وازفري ببطء حتى تفرغ رئتاك تماماً. المثالي: ابدئي بخمس دقائق يومياً، ثم زيدي المدة تدريجياً. إذا لم يكن ذلك كافياً، يمكن أن يساعدك العلاج النفسي في فهم مصادر مخاوفك وإدارتها بشكل أفضل.
– التواصل مع الأصدقاء
تؤدي الوحدة الشديدة إلى زيادة استهلاك التبغ، ونقص التمارين البدنية، والإجهاد، والاكتئاب، وسوء التغذية، وجميعها عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، قومي بتنمية الصداقات، والبقاء منفتحة على الآخرين، والاكتشاف، والانضمام إلى جمعية ترفيهية أو رياضية، وتطوع، ودعوة جيرانك لتناول شيء شهي.
– مراقبة ضغط الدم
يزداد ارتفاع ضغط الدم الشرياني مع تقدم العمر، وتواجه النساء مستوى خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والاحتشاء وفشل القلب، بدءاً من سن 55 عاماً. ارتفاع ضغط الدم (أعلى من 14/9، أو 13.5/ 8.5 في القياس الذاتي في المنزل) هو بالفعل عامل خطر، يؤثر على ما يصل إلى 50% من النساء دون سن الستين. تحت تأثير هذا الضغط المفرط، يحدث تصلب جدران الشرايين الكبيرة، وتثخن الشرايين الصغيرة. سبب وجيه لفحص ضغط الدم مرة واحدة في السنة على الأقل.
– الحركة والنشاط خلال النهار
ليس هناك ما هو أسوأ بالنسبة للقلب من نمط الحياة الخامل، والذي يصاحبه عموماً زيادة في الكيلوغرامات والكوليسترول. تكلمي على الجوال وأنت تتمشين، قومي من مقعدك كل ساعتين لتسكبي لنفسك كوباً من الماء أو كوباً من الشاي الأخضر، استعملي السلالم بدل المصعد، مارسي رياضة المشي في الهواء الطلق. باختصار الحركة والنشاط مطلوبان خلال النهار.
– تقليل السكر يؤدي وجود الكثير من السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من 3 إلى 7 مرات عند النساء (2 إلى 3 مرات عند الرجال). لذلك نحد من السكر ونحافظ على النشاط البدني. من خلال استهلاك جزء من “الجلوكوز” لعملها، تتجنب العضلات الاختلافات المفرطة في مستواه في الدم. أثبت العديد من الدراسات، على سبيل المثال، فوائد المشي المعتدل بعد الوجبات.
– عدم إغفال الفواكه أظهرت دراسة بريطانية أن اتباع نظام غذائي يومي غني بالفواكه الطازجة الغنية بمضادات الأكسدة، من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40%.
– تناول الشوكولاتة الداكنة أظهر العديد من الدراسات أن مركّبات الفلافونويد التي تحتوي عليها الشوكولاتة السوداء تلعب دوراً في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال الحفاظ على مرونة جدران الأوعية الدموية في الجسم. ووفقاً للجمعية الأوروبية لأمراض القلب، فإن تناول 12 مربعاً من الشوكولاتة الداكنة شهرياً يقلل من خطر الإصابة بقصور القلب بنسبة 23%.
– اعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط هذا النظام الغذائي المستوحى من عادات الأكل حول البحر الأبيض المتوسط ممتازاً للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، لأنه يُبطئ مقاومة “الإنسولين”، ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
– التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة لأن الكيلوغرامات التي تتراكم يصاحبها زيادة في الدهون الثلاثية والكوليسترول. إذا بحاجة إلى وجبة خفيفة، فاختاري الأطعمة الصديقة للقلب، مثل التوت الأسود. فالتوت يحمي البوليفينول الشرايين، أو القليل من اللوز الذي يقلل الكوليسترول الضارّ، وتكوين الجلطات، أو حبتين أو ثلاث حبات من الجوز وهم أبطال في مضادات الأكسدة و”أوميغا3″.
