كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
في حين أنّ السمك يجب أن يكون جزءاً من النظام الغذائي الصحّي، بما في ذلك النوع الهادف إلى خسارة الوزن، إلّا أنّ استهلاكه بشكلٍ خاطئ يمكن أن يضرّ أكثر مما ينفع. فما أبرز الأخطاء التي يرتكبها العديد من الأشخاص عند تناول الثمار البحرية؟
سلّطت اختصاصية التغذية فرانسيس لارجمن روث، من بروكلين، الضوء على 4 أخطاء متعلّقة بالسمك يمكن أن تُبطئ عملية فقدان الوزن، وتحديداً:
– عدم تناوله بكميات كافية
من الضروري عدم تجاهل ثمار البحر عند محاولة بلوغ معدل وزن أدنى. في الواقع، إنها تُعتبر من أفضل الخيارات الغذائية على الإطلاق! ولقد خلُصت مراجعة نُشرت عام 2021 في «Nutrition and Metabolic Insights» إلى أنّ استهلاك السمك بانتظام يملك تأثيراً إيجابياً على معدل الوزن ووظيفة الغدّة الدرقية، جنباً إلى خفض خطر الإصابة بمتلازمة الأيض. عموماً، إنّ ثمار البحر فقيرة بالكالوري وغنيّة بالبروتينات، ما يجعلها طعاماً ممتازاً للشخص الذي يحاول خسارة الوزن والحفاظ على عضلاته.
على سبيل المثال، إنّ 3 أونصات من القريدس المطبوخ تقدّم 20 غ من البروتينات بـ84 كالوري فقط، وفق وزارة الزراعة الأميركية. إنّ هذا الرقم يُعادل تقريباً كمية البروتينات المتوافرة في الحصّة ذاتها من صدر الدجاج المشويّ.
إنّ المطلوب زيادة استهلاك السمك، بحيث يُنصح بالحصول على 8 أونصات منها أو أكثر في الأسبوع سواء كان الهدف خسارة الوزن أو لا. كذلك من المهمّ التنويع فيها لتزويد الجسم بمختلف المغذيات، مع الحرص على الحدّ من السمك العالي بالزئبق مثل سمك القرش، والمارلين، وأبو سيف…
– مَرغه بالزبدة
لا شكّ في أنّ الزبدة تجعل أيّ طعام ألذّ. غير أنّ مرغ السمك بالزبدة يمكن أن يزيد بشكلٍ كبير من محتوى السعرات الحرارية، الأمر الذي يُعرقل خسارة الوزن. على سبيل المثال، وفي حين أنّ المحارات الصدفية تحتوي على 80 كالوري فقط لكلّ 4 أونصات، إلّا أنّ وضع ملعقتين كبيرتين من الزبدة في المقلاة أثناء طبخها سيُضيف 200 وحدة حرارية إضافية و14 غ من الدهون المشبّعة.
ليس المطلوب التخلّي كلّياً عن الدهون أثناء طبخ ثمار البحر، ولكن يمكن التخلّص من نحو 100 كالوري لكلّ ملعقة كبيرة عن طريق استبدال بعض الدهون بمُعزّزات النكهة منخفضة أو خالية السعرات الحرارية مثل الأعشاب، أو البهارات، أو الحامض، إستناداً إلى «Mayo Clinic».
أمّا بالنسبة إلى الدهون المُستخدمة، فيُفضّل الانتقال من الزبدة إلى زيت الزيتون البكر الذي يحتوي على الكالوريهات ذاتها الموجودة في الزبدة، ولكنّ دهونه المشبّعة أقل بكثير ويساعد على التصدّي للمستويات العالية من الكولسترول السيّئ ويخفض خطر أمراض القلب، بحسب «Harvard Health Publishing».
– قَليه
إنّ الطبقة الخارجية المُقرمشة الناتجة عن قلي السمك تُضيف إليه سعرات حرارية هائلة، وأيضاً الكثير من الصوديوم المُضاف الذي يسبب النفخة. على سبيل المثال، إنّ 4 أونصات من فيليه سمك القد تحتوي على 90 كالوري فقط. ولكن عند تغطيته بمسحوق الكعك، أي الخليط المخصّص للأطعمة قبل قليها، ستُضاف إليه 200 وحدة حرارية أخرى، جنباً إلى 300 أو 400 ملغ من الصوديوم.
لا بأس من الاستمتاع أحياناً بثمار البحر المغطّاة بمسحوق الكعك والمقليّة، ولكن يجب أن تبقى الأفضليّة لوسائل الطبخ قليلة الكالوري. بحسب «Mayo Clinic»، إنّ السَلق، أو الخَبز، أو الشَوي كلها خيارات لذيذة تساعد على دعم الجهود المبذولة لخسارة الوزن بشكلٍ أفضل.
– الخوف من السمك الدهني
صحيحٌ أنّ السمك الدهني يحتوي على نحو 100 كالوري إضافية في الحصّة مقارنةً بالأنواع الأخرى، إلّا أنه يجب أن يكون موجوداً في الحمية. وجدت دراسة نُشرت عام 2019 في «Nutrition Research Reviews» أنّ أحماض أوميغا 3 الدهنية المخبأة في السمك الدهني قد تدعم خسارة الوزن. فضلاً عن أنّ الدهون في السمك الدهني توفر حماية للقلب والدماغ.
إذاً، من المهمّ جداً إدخال الأوميغا 3 إلى الـ»Menu» بانتظام، شرط الانتباه إلى حجم الحصّة وتفادي استخدام كميات كبيرة من الدهون المُضافة أثناء طبخ السمك أو تنكيهه، الأمر الذي يساهم في السيطرة على مجموع السعرات الحرارية. ووفق جمعية القلب الأميركية، يجب استهلاك 3 أونصات من السمك الدهني مرّتين في الأسبوع على الأقل.
