كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”
إنّ الالتهاب هو استجابة الجسم للإصابة، وهي استجابة ضرورية ووقائية. فالالتهاب الذي يولّده الجسم استجابةً للعدوى يمكن أن يكون مُنقذاً للحياة. ولكن إذا أصبح مُزمناً وغير مُسيطَر عليه، عندها يكون خطراً. إذ يمكن للالتهاب المُزمن أن يدمّر الأنسجة، ويُعتقد أنّ المستويات الثابتة والمنخفضة للالتهاب مسؤولة عن أمراض مُزمنة عديدة، مثل أمراض القلب والسكّري.
بالنسبة الى بعض الأشخاص الذين يعانون الأمراض الالتهابية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، لا بدّ من إدارة الالتهاب طبياً. ولكن يمكن لأي شخص اتخاذ بعض الخطوات لخفض الالتهاب المُزمن غير الضروري من جسمه.
إليكم أفضل الوسائل المُثبتة علمياً لخفض الالتهاب في الجسم ومنعه من التحوّل إلى مشكلة طويلة الأمد، وفق اختصاصية أمراض الروماتيزم الطبيبة نيكول كوتر، من الولايات المتحدة الأميركية:
– تناول المأكولات المضادة للالتهاب
إنّ النظام الغذائي مهمّ جداً لتقليل الالتهاب لدرجة أنه تَمّت دراسته كطريقة لإدارة الأمراض الالتهابية المُزمنة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2018 في «Nutrition Journal».
وتشمل أفضل المأكولات الخافضة للالتهاب الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والـ»Kale»، والخضار الكرنبية كالبروكلي، والتوت، والسمك الغنيّ بالأوميغا 3 كالسلمون، وزيت الزيتون، والحبوب الكاملة كالأرزّ الأسمر والشوفان، والبهارات كالكركم والكمّون والقرفة والزنجبيل، والشوكولا الأسود، والشاي الأخضر.
– الحدّ من الأطعمة المُحفّزة للالتهاب
يمكن لأطعمة معيّنة أن تسبب الالتهاب فقط عند بعض الأشخاص، اعتماداً على طريقة تفاعل الجسم تجاهها، مثل عند معاناة عدم تحمّل الطعام. ولكن هناك أيضاً مأكولات التهابية عالمية تشمل السكّر، والكربوهيدرات المكرّرة كالخبز الأبيض، والأطعمة المصنّعة كتلك المعلّبة والمصنوعة من لائحة طويلة من المكوّنات، وزيوت الطبخ المكرّرة مثل الكانولا.
– تغذية ميكروبيوم الأمعاء
بحسب دراسة نُشرت عام 2020 في «British Journal of Nutrition»، يمكن للغذاء التأثير مباشرةً في الالتهاب العام وأيضاً في صحّة الأمعاء، لأنه تبيّن أنّ المأكولات المضادة للالتهاب تدعم بشكلٍ أفضل الميكروبيوم الصحّي للبكتيريا المفيدة والمتنوّعة. فعلى سبيل المثال، وجدت الدراسة أنّ الأشخاص الذين تقيّدوا أكثر بالغذاء المضاد للالتهاب سجّلوا مستويات أعلى من بكتيريا أمعاء جيّدة مرتبطة بالمساعدة على خفض البدانة والسكّري من النوع الثاني والضغط المرتفع.
ولدعم صحّة الأمعاء وخفض مستويات الالتهاب بشكلٍ عام، لا بدّ من التركيز على مصادر البروبيوتك والبريبيوتك التي تشمل الثوم، والبصل، والتفاح، والموز، والتوت، والعسل، والهليون، والأرضي شوكي، والشوفان، والقمح الكامل.
– الانتباه إلى تأثير الطعام
يمكن لمجموعة أصناف غذائية، مثل الغلوتين أو اللاكتوز، أن تسبّب الالتهاب لدى بعض الأشخاص. وتكمن أفضل طريقة لمعرفة أي طعام هو الأنسب لكم بمراقبة الجسم وملاحظة الأنواع التي تزوّدكم بالطاقة والأخرى التي تسبب لكم التعب والألم والنفخة. المطلوب حذف مأكولات معيّنة من الغذاء، وتحديداً تلك التي تنتمي إلى لائحة المواد الغذائية الالتهابية، مثل الغلوتين والألبان والكافيين، لمدة أسبوعين على الأقل، ثمّ إعادة إدخال كل صنف بمفرده إلى الغذاء لرصد تفاعلات الجسم.
– خفض التوتر
توصلت دراسة نُشرت عام 2012 في «Proceedings of the National Academy of Sciences» إلى أنه في حال التوتر المُزمن، فإنّ الجسم يتعرّض لخطر الإصابة بحالة التهاب دائمة لأنه يعتقد أنه في خطر. فقد وجد العلماء أنّ الأشخاص الذين يَشكون من التوتر المُزمن وتعرّضوا لفيروس أنفِيّ كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد مقارنةً بالذين لا يشكون من التوتر المُزمن. ولمحاربة آثار التوتر، يُنصح بالانخراط في تمارين مُهدّئة مثل التأمل واليوغا.
– ممارسة الرياضة يومياً
أظهر بحث نُشر في «American Journal of Lifestyle Medicine» أنّ الرياضة اليومية تساعد على خفض الالتهاب في أقل من أسبوعين. لذلك، يجب على البالغين القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الآيروبك أسبوعياً، جنباً إلى حصّتين من تمارين القوّة. وبالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يملكون الكثير من الوقت، فإنّ الرياضة المعتدلة، مثل المشي 20 دقيقة، قد تملك تأثيراً مضاداً للالتهاب.
– النوم لما لا يقلّ عن 7 ساعات
أثبتت دراسات كثيرة أنّ قلّة النوم مرتبطة بمستويات أعلى من الالتهاب في الجسم. لوضع حدّ للالتهاب ومنعه من الارتفاع، لا بدّ من توفير 7 ساعات من النوم على الأقل، علماً أنّ «National Sleep Foundation» توصي البالغين بالحصول على 7 ساعات إلى 9 من النوم كل ليلة.
– الإقلاع عن التدخين
يُنصح بتفادي المواد الكيماوية الضارة الموجودة في بيئتكم، وهذا يشمل الإقلاع عن التدخين. وإذا كنتم تعيشون أو تمضون الوقت مع مدخّن، المطلوب منكم مساعدته على التخلّي عن عادته لخفض التعرّض للتدخين السلبي.
