يُعدّ الحصول على نوم جيد أمرا ضروريا للصحة، إذ ترتفع مستويات هرمون “الليبتين” المسؤول عن الشعور بالشبع أثناء النوم، وتنخفض مستويات هرمون “الغريلين” الباعث لإشارات الجوع، عند الذهاب إلى الفراش؛ لإعطاء الجسم فرصة للاستغراق في النوم.
لكن الأمر لا يخلو من شعور ضاغط بالجوع ليلا، قد يُفسد هذه المعادلة، لأسباب مثل: تناول آخر وجبة في وقت مبكر جدا، أو التوتر والإجهاد، أو تقلب مستوى السكر في الدم، أو نقص فيتامين (د)، وفقا لما ذكرته اختصاصية التغذية المعتمدة، كاثرين ميتزيلار، لموقع “ويل آند غود”.
كما أشارت زميلتها ميشيل ريكر، اختصاصية التغذية المعتمدة أيضا، إلى تأثير “قلة الطعام المطلوب للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، خاصة بعد ممارسة تمرينات مسائية مكثفة، قد تستهلك مزيدا من الطاقة، وتسبب الجوع الليلي”.
جوع وهمي أو حقيقي؟
تقول اختصاصية التغذية المعتمدة باربرا روهس، لصحيفة “هاف بوست” الأميركية “قد يوقظنا القلق في منتصف الليل، فنخلط بينه وبين الجوع”، وتنصح في هذه الحالة بالاكتفاء بكوب من أي شاي عشبي خال من الكافيين، لتهدئة الأعصاب.
بينما لإطفاء شعلة الجوع الحقيقي، تؤكد ميتزيلار على أهمية “عدم البقاء دون طعام خلال اليوم، لأكثر من 4 إلى 5 ساعات كحد أقصى”، والتأكد من تناول كمية كافية من الأطعمة التي تشمل كثيرا من البروتينات والدهون الصحية، والخضار والحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة؛ للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة، والشعور بالنشاط والرضا طوال اليوم.
ومن ثم التقليل من نوبات الجوع الليلة التي تجعل كثيرا من الناس يسارعون إلى المطبخ ويتناولون ما يقع تحت أيديهم من الحلوى ورقائق البطاطس والصلصة، أو أي شريحة لحم متبقية من طعام الغداء، مما قد يُصّعب عودتهم للنوم مرة أخرى، ويجعلهم يبدؤون يومهم التالي غير مرتاحين، وهو ما يسبب لهم مشكلات صحية مثل: زيادة الوزن.
وحسب موقع “هيلث لاين”، توجد أدلة علمية متزايدة على أن تناول الطعام في وقت متأخر جدا من الليل قد يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.
وجبات مثالية
وفقا لبحث نُشر في 2015، “إذا كنت جائعا حقا في وقت متأخر من الليل، فلا بأس بتناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالمغذيات تقل عن 200 سعر حراري”.
هذه 7 نماذج من هذه الوجبات التي قال عنها مجموعة من أخصائيي التغذية المعتمدين لهاف بوست، “إنها مثالية للتغلب على نوبات الجوع الليلي، والمساعدة في الوقت نفسه على العودة للنوم”.
- شرائح صدر الديك الرومي
ترى اختصاصية التغذية المعتمدة، ماريسا ميشولام؛ أن لحم صدر الديك الرومي هو “خيار رائع لإسكات الرغبة الشديدة في الأكل بعد منتصف الليل، سواء تم تناوله بمفرده أو محشوا في نصف شطيرة”.
وتوضح أن شرائح صدر الديك الرومي “معروفة بالمساعدة على الشعور بالنعاس والاسترخاء والعودة إلى النوم ثانية، لغناها بالحمض الأميني المُسمى (إل- تريبتوفان)، الذي يتحول إلى هرمون النوم (الميلاتونين)؛ بالإضافة إلى محتواها من البروتين “الكفيل بقمع الشعور بالجوع حتى الصباح”.
- الجبن والبسكويت الغني بالألياف
وفقا لميشولام، فإن “أي وجبة خفيفة نختارها لإبقائنا في حالة شِبع لبقية الليل، يجب أن تحتوي على البروتين والألياف”؛ وهو ما يتوافر في الجبن الغني بالبروتين، الذي يحتوي -كذلك- على بعض التربتوفان المساعد على النوم، والمقرمشات المليئة بالألياف، وتُوصي ميشولام بالبسكويت المصنوع من دقيق اللوز، لضمان استقرار نسبة السكر في الدم.
وحسب هيلث لاين، “يساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل البسكويت)، مع مصدر جيد للتريبتوفان (مثل الجبن)، في رفع فعالية التربتوفان الداعم للنوم”، وتوفر وجبة من 4 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل، وقطعة واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم، حوالي 150 سعرا حراريا.
- وجبة الخُضار المنعشة مع الحمص
حيث تُعد وجبة الخضار المنعشة والمقرمشة؛ مثل: الجزر الصغير والطماطم الكرزية والخيار، مع الحمص، “وجبة خفيفة مثالية سريعة وسهلة في منتصف الليل”، كما تقول اختصاصية التغذية المعتمدة، أماندا فرانكيني، مُضيفة أن “ملعقتين من الحمص قد تكفيان لتوفير البروتين والألياف والرضا التام”.
- الموز وزبدة الفول السوداني
وجدت إحدى الدراسات “زيادة في مستويات الميلاتونين في الدم بأكثر من 4 أضعاف خلال ساعتين من تناول المشاركين لحبتين من الموز”.
فالموز وزبدة الجوز أو الفول السوداني، يمكن أن يكونا وجبات خفيفة متوازنة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، الذي يُعد ضروريا للحصول على نوم جيد.
يحتوي الموز على البوتاسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة، التي تسيطر على ارتفاع السكر في الدم المضر بالنوم”، حسب فرانكيني التي تعدّ دمج الموز مع زبدة الفول السوداني ليلا، مصدرا صحيا ومُشْبعا للدهون والتريبتوفان الجالب للنعاس.
أما ميتزيلار فتنصح بوضع زبدة اللوز والموز على خبز القمح الكامل، “للفوز بوجبة خفيفة متوازنة قبل النوم، تجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون”.
- الكرز والفستق
فقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الكرز الحامض، أن تناول وجبات خفيفة منه في منتصف الليل، يعدّ طريقة رائعة يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل، نظرا لاحتوائه على الميلاتونين بشكل طبيعي. كما يمكن دمجه مع الفستق، الذي يجمع بين الدهون والبروتين، بالإضافة إلى بعض الميلاتونين أيضا.
- الحبوب والحليب
كوب من الحليب الدافئ قد يكون مثاليا لإعادتنا إلى النوم بسهولة بعد الاستيقاظ خلال ساعات الليل، إذ إن الحليب يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين.
وللحصول على وجبة خفيفة ومشبعة ومتوازنة لحفظ مستوى السكر في الدم، يمكن إضافة الحبوب الكاملة قليلة السكر إلى الحليب.
- الوجبات الخفيفة من المكسرات
تحذّر فرانكيني من اللجوء للشوكولاتة أو القهوة، كوجبات خفيفة في منتصف الليل؛ لأنها قد تبقيك مستيقظا لساعات طويلة، على عكس مكسرات الجوز واللوز والفستق الموفرة للميلاتونين الطبيعي، والبروتين والمغنيسيوم، والمُحققة للشعور بالشبع، والمحفزة على النوم.
