يمكن أن يؤدي الانتظار حتى ينضج التوت الأسود إلى زيادة فوائد الفاكهة المعززة للمناعة، في حين أن الموز المبقع هو أكثر الأنواع الغنية بالسكر.
وعدم ترك البرتقال في وعاء الفاكهة لفترة طويلة يمكن أن يضمن أكل الحمضيات عندما تكون مستويات فيتامين سي في أعلى مستوياتها، من الناحية النظرية.
وبهذا الصدد، يخبر الخبراء MailOnline عن الفاكهة التي يجب أن تأكلها ناضجة – ولماذا.
انتظر حتى ينضج التوت الأسود ويصبح كثير العصير
يُعتقد أن التوت الأسود يتحسن مع النضج كفاية، ولكن ليس فقط لأنه يصبح معزز النكهة.
فالتوت الصيفي يطور أيضا المزيد من المركبات ذات الصفات المضادة للأكسدة.
وتوضح تاي إيبيتوي، اختصاصية التغذية المسجلة في لندن، أن هذا التأثير يرجع إلى أحد مضادات الأكسدة الذي يسمى الأنثوسيانين، والذي يمنحه لونه الأرجواني الغامق.
وتوجد هذه المضادات في أنواع التوت الأخرى الداكنة أو الحمراء أو البنفسجية، وكلما كانت الفاكهة أغمق، زادت نسبة مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
وقالت إيبيتوي: “عندما ينضج التوت، تزداد مستويات مضادات الأكسدة أربعة أضعاف، لكن الآلية الكامنة وراء حدوث ذلك ليست واضحة إلى هذا الحد”.
ويمكن أن تساعد المستويات المتزايدة من مضادات الأكسدة جسمك في معالجة الأمراض، وفقا لإيبيتوي.
وقالت: “مضادات الأكسدة تساعد على محاربة الجذور الحرة، وهي مواد ضارة في الجسم يمكن أن تسبب أمراضا، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية على سبيل المثال”.
ومع ذلك، هناك تحذير واحد. أجسامنا ليست جيدة القدرة جدا على امتصاص هذا النوع من مضادات الأكسدة، وفقا لأخصائي التغذية المسجل الدكتور دوان ميلور في جامعة أستون في برمنغهام.
وقال: “إذا نظرت إلى الأصباغ الأرجوانية في التوت، فهي جزيئات كبيرة جدا ولا يتم امتصاصها بسهولة. على الرغم من أنه قد يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة في الفاكهة، إلا أنها ليست متاحة لنا دائما”.
لهذا السبب فإن الكمية التي يمكننا امتصاصها من الفاكهة صغيرة جدا.
لكن التوت الأسود يجلب أيضا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. كما أنه غني بفيتامين с والبوتاسيوم.
ويؤكد الدكتور ميلور أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة المختلفة هو المفتاح للحصول على مزيج من هذه المركبات.
البرتقال الناضج
تماما مثل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأسود، يحصل البرتقال أيضا على دفعة في مرحلة النضج، حيث ينتج المزيد من فيتامين c.
وقالت إيبيتوي: “ليس من الواضح سبب حدوث ذلك، لكن فيتامين c يمكن أن يزيد بسبب الطقس أو نضج الفاكهة”.
ووفقا لدراسة أجرتها جامعة نيجيرية عام 2017، ونشرت في المجلة الدولية للبيئة والزراعة والتكنولوجيا الحيوية، وجدت أن محتوى فيتامين c في البرتقال كان في أعلى تركيز له حيث أصبح “نصف ناضج” ثم انخفض قليلا عندما أصبحت الثمرة “ناضجة”.
ولوحظ النمط نفسه أيضا في الليمون الحامض، لكن تركيز فيتامين c كان أقل.
ومع ذلك، يستمر الفيتامين في الزيادة في الفلفل والأناناس، وفقا للدكتور ميلور.
ويلعب فيتامين c دورا حيويا في حماية الخلايا والحفاظ على صحة الجلد والعظام والمساعدة في التئام الجروح، وفقا لـ NHS.
ومع ذلك، فإن التغييرات في فيتامين c طفيفة جدا ومن غير المرجح أن تحدث فرقا ملحوظا في صحتك.
لكن طريقة تخزين الفاكهة وطهيها مهمة عندما يتعلق الأمر بمستويات الفيتامينات.
وقال الدكتور ميلور: “عندما تموت الفاكهة ببطء وتتحلل في الخزائن أو في الثلاجة، سيتم تكسير فيتامين c. وعندما تقطع حبة بطاطس، فإنها تصبح بنية اللون، ولكن كلما زاد فيتامين c، يصبح لونها بنيا بشكل أبطأ بعد تقطيعها. وتحتوي البطاطس الحديثة على نسبة أعلى من فيتامين سي مقارنة بالبطاطس القديمة. الشيء نفسه ينطبق على التفاح. لهذا السبب يجب عليك تخزين الأشياء في الثلاجة، حتى لا تتحلل بنفس الطريقة”.
لكن لا داعي للقلق كثيرا بشأن محتويات فيتامين c في الفاكهة ومدى نضجها، لأن تناول برتقالة واحدة فقط، سواء كانت ناضجة أو مفرطة النضج، توفر كمية أكثر من كافية.
وقالت إيبيتوي: “لا يجب أن تقلق كثيرا بشأن مدى نضج الفاكهة، حيث أن جميع الفاكهة تحتوي على فيتامينات صحية، ولكن كيفية تحضير الطعام أمر مهم”. فيتامين c قابل للذوبان في الماء، لذا فإن محتوى الأطعمة سينخفض بشكل كبير إذا تم غليه.
بدلا من ذلك، تقول إيبيتوي إنه يجب علينا تناول الفواكه والخضروات في شكلها النيء، أو على البخار، لأن عملية الطهي هذه تحافظ على فيتامين c.
أفضل ما في الموز
لا يقتصر الأمر على النكهة والقوام الذي يتغير مع نضج الموز – بل إنه يصبح سكريا أكثر أيضا.
كما هو الحال مع جميع أنواع الفاكهة، يحلل الموز النشا إلى سكريات بسيطة، مثل السكروز والجلوكوز والفروكتوز، عندما تنضج.
ويتم امتصاصها بسهولة أكبر في مجرى الدم، ما قد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم، وفقا لديبرا ويليامز، أخصائية التغذية المسجلة التي تدير عيادة خاصة.
وهذا يجعل الموز وجبة خفيفة مثالية لأولئك الذين يبحثون عن مصدر سريع للطاقة لممارسة الرياضة، كما يقترح ميلور.
وفي حين أن الزيادة في السكر لا تتسبب في تغيير محتوى السعرات الحرارية في الفاكهة، إلا أنها قد تشكل مشكلة لمن يعانون من مرض السكري.
وقالت ويليامز: “إنه شيء يجب مراعاته إذا كنت مصابا بمرض السكري لأنك تريد بشكل مثالي تناول الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء. بالنسبة لمرضى السكر، من الأفضل تناول الموز غير الناضج”.
وقالت إنه على عكس محتوى السكر، نادرا ما تتغير مستويات المعادن في الموز أثناء عملية النضج.
على سبيل المثال، يحتوي الموز الأخضر على كمية مماثلة من البوتاسيوم مثل الموز الأصفر.
لكن الموز غير الناضج يحتوي على المزيد من الألياف والنشا المقاوم – وهو كربوهيدرات يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
وقال ميلور: “مع الموز الأخضر غير الناضج، ستحصل على كربوهيدرات مختلفة شبه قابلة للهضم ويمكن أن تكون مفيدة لصحة الأمعاء”.
ويقترح تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، لكنه يوصي بتجنب تناول الكثير من الفاكهة الاستوائية الحلوة والناضجة للغاية بسبب محتواها العالي من السكر.
